Träningsprogram för knipkulor

Ligg ner

Första gången du provar knipkulor så rekommenderar vi att du lägger dig på rygg på sängen med lätt böjda ben och för in kulorna i slidan. Glöm inte att ha glidmedel på kulorna, samt även lite i slidöppningen för att underlätta införandet samt för att förhindra irritation i slidan.

Avspänd och lugn

För att underlätta avslappningen i musklerna tänk på att andas lugnt och ta djupa andetag. Viktigt att bara försöka spänna bäckenbottenmuskulaturen, inte magen, låren, käkarna eller andra kroppsdelar.

Stående knip

De flesta kvinnor behöver ligga ner de första gångerna som kulorna används, det är också enklare att hitta bäckenbottenmuskulaturen när du ligger ner. När du blivit mer van så kan du se om du kan hålla kvar kulorna stående, därefter kan du börja röra på dig en kortare stund.

Knipkulor hjälper dig

Då det kan vara svårt att lära sig rätt teknik, så används knipkulor som hjälpmedel och ser till att du kniper rätt. Kulorna gör också din träning mer effektiv. Knipövningarna hjälper till att få bättre känsla för bäckenbottens funktion och ger bättre kroppskännedom.

Knipövningar

Träna i korta sekvenser om ca 2-4 sekunder genom att lyfta upp och dra in bäckenbottenmuskulaturen samt ändtarmens slutmuskel, och vila därefter ca 10 sekunder innan du kniper igen.

Du kniper alltså försiktigt ihop slutmuskel runt ändtarmen och fortsätt knipa framåt längs slidan och upp mot urinröret. Lyft inåt och uppåt mot naveln. (Tänk dig att du drar upp en dragkedja från ändan och uppåt).

Beroende på hur van du är så kan du hålla på ca 5-15 minuter. Om du får mycket träningsvärk i början så kan du dra ner på tiden och öka allteftersom. Om träningsvärk uppstår så kan den kännas ungefär som mensvärk.

När du blir mer van

För mer avancerade övningar kniper du med maximal kraft och håll kvar i ca 5 sekunder. Slappna av lika länge och upprepa detta kraftigare knip ca 10 gånger. Vanligtvis så orkar man inte hålla kvar kraften genom hela knipet, men uthålligheten ökar desto mer du tränar. För att ytterligare avancera övningarna kan du lyfta tyngder eller vad du har till hands samtidigt som du kniper.

Hur ofta ska man knipa?

Om du vill förebygga problem och förbättra din bäckenbottenmuskulatur så rekommenderas knipövningar varje dag, helst 2 gånger om dagen i 8-20 veckor, för att därefter träna några gånger i veckan. Tänk på att muskelstyrka är färskvara och du behöver träna regelbundet för att bibehålla den styrka och spänst som du uppnått.

Om du redan har problem med läckage

Då bör du träna minst 4 gånger per dag. Beställ knipkulor redan idag, du hittar dem här.

Kontakta vården

Om du har genomfört träningsprogrammet dagligen under 20 veckor men fortfarande har problem med ansträngningsinkontinens och försämrat sexliv så bör du ta kontakt med gynekolog, barnmorska eller uropetapeut för råd. Det är mycket ovanligt att man inte får någon förbättring alls under denna träningsperiod.

Daglig rutin

Allra bäst är om du får in knipövningarna i din dagliga rutin. Det är väldigt lätt att glömma annars. Du kanske kan ha knipkulorna tillgängliga i badrummet så att du påminns att göra dina övningar vid till exempel tandborstningen.

Citat från SBU:s webbplats:

"Det första steget i bäckenbottenträningen är att få en bättre känsla för bäckenbottens funktion. Träningen genomförs genom att dra in och lyfta upp bäckenbottenmuskulaturen inklusive ändtarmens slutmuskel i korta sekvenser om fem sekunder och därefter vila i fem sekunder. Träningen rekommenderas ske mellan 30 och 80 gånger per dag i 8-20 veckor och sedan delvis fortgå under en ännu längre period. Uthålligheten av kontraktionen tränas genom att bäckenbotten kontraheras submaximalt under 30-40 sekunder några gånger per dag. För att få muskulaturen att dra ihop sig vid ökat tryck i bukhålan får patienterna lära sig att kontrahera bäckenbottenmuskulaturen före och under situationer där läckage lätt kan uppträda."